General

Curso de Pilates

curso dirigido a personas que deseen profundizar sus conocimientos en el metodo de entrenamiento diseñado por Joseph Pilates,donde se revisaran los principios fundamentales en los que se baso este sistema de ejercicios, rutina, metodologia y aplicacion.

Tema 1

Principios fundamentales

una revision de los 6 principios fundamentales en los cual se baso el metodo de Joseph Pilates para el diseño de su metodo de trabajo.

Principios fundamentales del metodo Pilates URL

Tema 2

Ejercicio de Preparacion

En este ejercicio, que sirve de introduccion, se empiezan a integrar los principios aprendidos en el modulo anterior, muchas veces este ejercicio de preparacion tambien nos sirve de transicion entre ejercicios, hay que empezar despasio, concentrandose bien y controlando todas las partes del cuerpo.

pasos a seguir:

tiendase de espalda con la rodillas dobladas y los brazos estirados sobre la colchoneta, respire hondo tres veces, sintiendo como se hunde el ombligo y se acerca cada vez mas a la columna.
comenzando del nucleo muscular, tome aire, eleve la cabeza y los hombros, alargando los brazos hacia el cielo. mantenga la vista fija en la cintura, evite que los abdominales se proyecten: debe respirar lentamente.
al soltar el aire despegue la columna del suelo vertebra a vertebra, los pies deben estar plantados en el suelo, las rodillas dobladas en un angulo de 90° y las piernas bien pegadas una contra la otra
termine sentandose bien erguido, contraiga los abdominales
transicion descienda lentamente otra vez.

Tema 3

el metodo pilates no puede medirse por la cantidad de ejercicios que se conocen o la cantidad de repeticiones que se hacen. se avanza paso a paso, empezando por la comprension de la mecanica del movimiento y terminando con la integracion del cuerpo y la mente. (calidad y no cantidad)

antes de segui avanzando con contenidos es necesario realizar un autoexamen practico.

autoexamen

los detalles son la escencia del metodo pilates: lo distinguen de todas las demas formas de ejercicio. los detalles y la atencion que les preste transformaran su cuerpo. analicemos los detalles del ejercicio de preparacion:

el cuello se alarga mientras se esta tendido sobre la colchoneta
en posicion yacente, las piernas estan juntas
las rodillas permanecen dobladas a 90° todo el tiempo
el ombligo se mueve hacia el interior
al ascender, los brazos se proyectan al frente, levantandose del suelo
los pies no deben moverse durante la incorporacion
la columna se articula vertebra a vertebra
los abdominales deben contraerse firmemente en la posicion sentada

¿y que pasa con los detalles del metodo que no se han mencionado pero deben tenerse siempre en cuenta?

¿guardo la simetria?
¿mantuvo la cuadratura de la caja?
¿utilizo los abdominales transversales para movilizar el ombligo hacia la columna?
¿mantuvo los omoplatos hacia abajo pára que los hombros desciendan y el cuelloestuviese relajado?
¿fue un ejercicio controlado?
¿fue fluido?
¿fue preciso?

Tema 4

Columna neutra

Muchos de los ejercicios del método Pilates se realizan en el suelo, sobre una colchoneta o alfombra gruesa que proteja la columna vertebral. También es necesario contar con una pequeña almohada o toalla doblada para apoyar la cabeza.

Al igual que en los ejercicios que se realizan en máquinas, la postura del cuerpo es de extrema importancia y se le debe prestar mucha atención. Para todos los ejercicios de suelo debe asegurarse de que tanto la pelvis como la columna vertebral están en posición "neutra".

Colocación de la columna y la pelvis en posición "neutra"

La pelvis y columna deben estar en posición neutral cuando se realizan todos los ejercicios de suelo. Para lograr la posición neutral debe acostarse de espaldas en el suelo con la cabeza apoyada sobre una almohada o toalla doblada, con las piernas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo separados 25 centímetros uno del otro. Los brazos deben quedar a ambos lados del suelo con las palmas apoyadas sobre el suelo.

La posición neutra de columna y pelvis se logra colocando la zona lumbar ni muy arqueada ni muy plana y manteniendo los músculos abdominales empujando hacia dentro. Se debe lograr una curvatura suave hacia arriba que deje un espacio suficiente como para deslizar una mano entre la zona lumbar y el suelo.

Columna neutra Archivo

Tema 5

Beneficios del Pilates

Algunos de los pincipales beneficios de Pilates son:

Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.
Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.
Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura.
Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.
Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo.
Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.

Tema 6

Ejercicio de respiración:

El objetivo principal de este ejercicio es lograr relajación, circulación y concentración.
Método:
1 - Acostarse sobre la espalda y doblar las rodillas con los pies apoyados en el suelo, separándolos a la anchura de las caderas.
2 - Apoyar las manos sobre las costillas haciendo que se toquen las puntas de los dedos de ambas manos.
3 - Inspirar profundamente por la nariz haciendo que se expandan los pulmones y las costillas.
4 - Exhalar por la boca expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas y las puntas de los dedos vuelven a juntarse.
5 - Repetir el ejercicio cinco veces.

Durante la exhalación, las costillas se "cierran" y se dirigen hacia abajo y la columna se flexiona ligeramente. Por este motivo se recomienda soltar el aire en la flexión de columna y durante la extensión realizar la inspiración.

En todos los ejercicios la respiración debe comenzar justo antes que el movimiento. De esta manera podemos estabilizar y proteger la columna y realizar el ejercicio con más seguridad.