Diagrama de temas

  • Presentación.

    Curso de Hábitos Saludables.

                                                                    

    • En este curso, aprenderás los distintos hábitos que puedes incorporar en tu vida y cómo hacerlo, para que puedas mejorar la salud física, mental y emocional, ya que al tener conocimiento de éstos y practicarlos generan cambios significativos. Es difícil pero no imposible. 


    • El objetivo de este curso es que las personas puedan realizar estos hábitos saludables y mejorar su calidad de vida puesto que, sintiéndote mejor no sólo mejora tu relación contigo si no que también tu relación con otros.


    • Me sentí motivada hacer este curso debido a que, ya llevo un año desde que cambié mis hábitos y quisiera compartir lo que he aprendido y lo que me han enseñado profesionales. Espero poder traspasar mi dicha de haberlo hecho porque este cambió conllevó a que me sienta mucho mejor conmigo misma y con el resto.

    • Índice

      1. ¿Qué son los hábitos?.
      2. ¿Por qué tener hábitos saludables?.
      3. Hábitos alimenticios.
      4. Hábitos de ejercicio físico.
      5. Hábitos para cuidar la salud mental.
      6. Evaluación.

      • Capítulo 1: ¿ Qué son los hábitos?

        En este capítulo conocerás: 
        • Definición de hábito.
        • Cómo impacta en nuestro cerebro.
        • Cuáles y qué son lo hábitos saludables.
        • Cuáles y qué no son hábitos saludables
        Alfinal de este capítulo te dejo 5 tips para poder comenzar a incluir hábitos en tu vida.

        A continuación podrás ver la primera presentación del curso.



        También te dejo un video de cómo crear hábitos.




      • Capítulo 2: ¿Por qué tener hábitos saludables?

        En este capítulo:

        -Conocerás cuáles son las enfermedades más influyentes asociadas a los malos hábitos y su impacto en Chile.

        -Podrás calcular tu IMC.

        -Podrás revisar los diferentes estudios más detallados acerca de estas enfermedades.


        Enfermedades causadas por malos hábitos de consumo:

        • Sobrepeso y Obesidad :Según la Organización Mundial de la Salud se define como una acumulación anormal o excesiva de grasa en el organismo que puede ser perjudicial para la salud debido a que, la ingestión de energía es mayor al gasto, además de la influencia de factores genéticos, ambiéntale, psicológicos entre otros.

        La manera más sencilla de definir sobrepeso y obesidad es utilizar el índice de masa corporal. Para adultos estos valores son:

        • Si su IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “bajo peso”.
        • Si su IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable.
        • Si su IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a “sobrepeso”.
        • Si su IMC es 30.0 y 34, está dentro de los valores de “obesidad grado I”.
        • Si su IMC es 35 y 39,9, está dentro de los valores de “obesidad grado II”.
        • Si su IMC es 40 o superior, está dentro de los valores de “obesidad grado III”.


        Link :*Pincha aquí para calcular tu IMC.


        También puedes calcularlo de la siguiente forma:



        Algunas enfermedades asociadas a las personas con obesidad y sobrepeso.


        En nuestro país, según la Encuesta Nacional de Salud , en la última década ha aumentado la población con sobrepeso u obesidad al 74,2%. Chile es el segundo país de la OCDE con mayor porcentaje de estas enfermedades , seguido de México con 75,2%




        El programa del gobierno Elige Vivir Sano, que promueve un estilo de vida saludable y combate los malos hábitos, publicó el año 2020 la Radiografía de la Obesidad en Chile de adultos en la cual se obtuvieron los siguiente resultados:



        Además, se concluye  que “en todas las regiones existe una alimentación poco saludable, que es una de las razones de los altos índices de obesidad tanto en adultos como en niños”. Las regiones que superan el promedio nacional de sobrepeso y obesidad son: Maule, Los Ríos, Metropolitana, Biobío (que incluye a Ñuble) y Magallanes.




        • Hipertensión: Afección en la que la presión de la sangre hacia las paredes de la arteria es demasiado alta. Es el principal factor de riesgo aislado, al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile, particularmente de la enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y renal. 

        A continuación se muestra la población en chile que tiene HTA.




        • Diabetes: Es una enfermedad seria y crónica que se genera cuando el páncreas no produce suficiente insulina o cuando el cuerpo no puede utilizar eficazmente la insulina que produce. Hay tres tipos principales de diabetes:

        – Diabetes tipo 1, que es la más frecuente entre los niños y adolescentes.

        – Diabetes tipo 2, que es la más frecuente entre los adultos y está ligada a la obesidad o el sobrepeso, la falta de actividad física y mala nutrición.

        – Diabetes gestacional, que es una complicación del embarazo que afecta a 10% de los embarazos a nivel mundial, aproximadamente.




        Enfermedades Cardiovasculares:         Son un conjunto de trartornos del corazón y de los vasos sanguíneos se clasifican en :
        • Hipertensión arterial(presión alta);
        • Cardiopatía coronaria (infarto de miocardio);
        • Enfermedad cerebrovascular (apoplejía);
        • Enfermedad vascular periférica;
        • Insuficiencia cardíaca;
        • Cardiopatía reumática;
        • Cardiopatía congénita;
        • Miocardiopatías.


        https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchcardiol/v38n1/0718-8560-rchcardiol-38-01-00054.pdf 


        Desnutrición: Es una afección que se presenta cuando su cuerpo no recibe los nutrientes suficientes. Existen muchos tipos de desnutrición, y pueden tener distintas causas. Algunas causas incluyen:

        • Mala alimentación.
        • Inanición debido a la falta de disponibilidad de alimentos.
        • Trastornos alimentarios.
        • Problemas para digerir alimentos o absorber nutrientes de los alimentos.
        • Ciertas afecciones que impiden que una persona coma.



      • Capítulo 3: Hábitos Alimenticios

        A continuación presento un video explicativo de hábitos alimenticios específicamente del consumo de agua y alimentos en el cual, se menciona la cantidad de líquidos que se deben ingerir, las ventajas de tomar agua y respuestas a preguntas que surgen a partir de este consumo. Por otra parte, también menciono la frecuencia de consumo de alimentos y las recomendaciones de la OMS acerca de la cantidad de veces al día que se debe comer y cada cuantas horas.




        Además te dejo una publicación de la Doctora Denisse Kohn Médico especialista en nutrición

        Y por último, una publicación de María Jesús Ramos Nutricionista

      • Capítulo 4: Hábitos de Ejercicio Físico

        A continuación te dejo una página en la que puedes revisar qué ejercicios hacer según tu sexo y el músculo que desees trabajar.

        https://musclewiki.com

        Además en la siguiente presentación podrás conocer los beneficios de practicar ejercicios físico, los grupos de ejercicios como los aeróbicos, estiramientos y de fortalecimiento.


        Por otra parte, te dejo los siguientes links por si deseas realizar ejercicios en casa.



      • Capítulo 5: Hábitos para cuidar la Salud Mental

        10 tips que responden a la pregunta ¿cómo tener una buena salud mental?, unas sugerencias que puedes adaptar a tus intereses, gustos y actividades placenteras de ocio.

        1. Mantente activo

        El ejercicio tiene diversos beneficios para nuestro país de salud general y por consiguiente s para nuestra salud psicológica.

        Si realizas ejercicio físico a diario segregas dopamina, además de mantenerte en forma, minimizar el nivel de actividad fisiológica que se asocia al estrés, la ansiedad o la rabia y por lo tanto se incrementa tu bienestar personal. 

        2. Descansa

        Descansar entre 7 y 8 horas diarias, dependiendo de la persona (unas necesitamos más horas de sueño que otras para un descanso reparador), te permite cuidar de tu salud porque mejora el rendimiento físico e intelectual y reduce la probabilidad de que aparezcan algunos problemas físicos y psicológicos.

        3. Come bien

        Mantener una dieta saludable mantiene tu cuerpo sano, te hace sentir bien y por lo tanto aumenta tu bienestar general

        Si eliges bien los alimentos de tu dieta, limitando las grasas, los azúcares, el alcohol, aumentando el consumo de productos frescos, como las verduras y las frutas, de legumbres, pescados azules… proteges la salud de tu cerebro y por tanto tu salud mental.

        4. Haz vida social

        Cuidar y mantener las relaciones con otros o iniciar nuevas relaciones son de ayuda para ciertos problemas como la ansiedad o el estrés, evitan el aislamiento y mantienen más activo nuestro cerebro.

        El apoyo social, el contacto sano con personas que enriquecen, con personas con las que compartir, además de mejorar tu bienestar, retrasa el deterioro de capacidades cognitivas como la memoria.

        5. Diviértete

        Dedicarte tiempo para realizar alguna actividad placentera, solo o en compañía de otros, te permite mejorar tu estado de ánimo. Si estás contento sabrás gestionar las responsabilidades diarias como laborales o familiares de una forma mejor.

        Disfruta de esa actividad que te relaja, te anima, te ayuda a desconectar o a tomar perspectiva de las situaciones problemáticas.

        6. Gestiona tus pensamientos

        Gestionar adecuadamente las preocupaciones excesivas y continuas y los pensamientos negativos puede ayudarte a mantener una buena salud mental.

        Este tipo de pensamientos te hacen actuar de una forma determinada, pueden hacerte actuar de forma desesperada sin motivo o animarte a abandonar alguna tarea. Ser conscientes de ellos, de qué los activa o qué hay de cierto en ese pensamiento que no nos deja dormir son algunas de las pautas a poner en práctica. Sin duda, un profesional de la salud como un psicólogo, podrá guiarte para llevarlo a cabo.

        7. Comunícate

        En demasiadas ocasiones puedes encontrar problemas para comunicarte con otros, dar un mensaje sin que la otra persona lo entienda igual que tú. Puedes transmitir verbalmente una emoción y la otra persona no comprenderlo, simplemente porque tiene otra concepción de la misma. Todo ello puede hacerte sentir mal, incomprendido y reducir tu bienestar personal. Las personas comprendemos normalmente desde nuestro punto de vista, nuestra experiencia. Preguntar en lugar de suponer es en este caso primordial.

        Mantener una comunicación eficaz, comprensiva, de manera sencilla y clara, directa, escuchando activamente mejora sin duda la relación con el otro y por tanto el bienestar.

        8. Relájate

        Cuando disfrutas de momentos calmados y respiras de forma adecuada tu mente se relaja. Entonces las tensiones que puedes estar experimentando y el estrés disminuyen y por tanto aumenta tu bienestar y cuidas tu salud mental. 

        Disfrutar de un baño de espuma, de un paseo por la playa o de la música que te gusta, siempre según tus gustos, pueden conseguir que reduzcas tu nivel de estrés. Además, puedes preguntar sobre alguna técnica de relajación que te ayudará en momentos concretos estresantes y pueden ayudarte a mantenerte relajado de forma más continua.

        9. Ponte objetivos

        Para mantener una buena salud mental es importante que te plantees objetivos en tu día a día, metas alcanzables y prioridades.

        Es importante que sean metas realizables a corto plazo al principio, por ejemplo beber un vaso de agua todos los días al levantarte.

        De esta manera te comprometes y adquieres un hábito, y poco a poco añades retos y nuevas metas a tu día a día. Las pequeñas victorias te aportarán una gran satisfacción. No te pongas metas inalcanzables o demasiado grandes al principio. Realiza una tarea, esfuérzate, comprométete a desarrollarla y poco a poco ponte objetivos más ambiciosos, ¡seguro que lo consigues!

        10. Busca ayuda

        A veces es complicado poner en práctica estos consejos. Las situaciones, el entorno o las habilidades personales pueden dificultar el deseo y la intención de cuidar la salud mental.

        Si te encuentras en estas circunstancias, busca ayuda, coméntalo con tus amistades, con personas de confianza, con profesionales. No dejes de cuidar tu salud mental, busca el apoyo necesario y cuídala.


        Video Motivacional

        Por último te dejo un video motivacional para que te animes a comenzar el cambio!


        Links para revisar:

        Salud mental en pandemia OMS: https://www.who.int/es/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---mental-health

        Salud mental Minsal: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2019/11/2019.11.20_Gu%C3%ADa-para-el-cuidado-de-la-salud-mental_versión-digital.pdf

      • Evaluación

         A continuación te dejo la última evaluación del curso. Éxito!