Curso de Yoga Integral y Meditación

En esta corta introducción en el sendero del yoga, realizaremos algunos ejercicios que le ayudarán a conocer su cuerpo y a entender la importancia de una adecuada respiración, y lograr así un mejor funcionamiento de cada uno de sus órganos.

Es posible que al principio usted no logre ejecutar los ejercicios tal como nosotros los describimos, pero esto no debe ser causa de desesperación ni ansiedad. Con la práctica constante, usted irá notando cómo se flexibilizan sus músculos, facilitándose así el desarrollo del ejercicio. La práctica se debe llevar a cabo en la mañana, lo más temprano posible (cinco de la mañana o antes). Se debe buscar un lugar suficientemente ventilado, donde no haya polvo acumulado o malos olores, y si es posible, un lugar en donde hayan árboles. Se recomienda practicar los ejercicios después de un corto baño. Es muy importante no forzar demasiado el organismo, pues podría tener que abandonar el aprendizaje debido al desgarre de algún músculo. Esfuércese, pero no tensione excesivamente los músculos. Recuerde que cada movimiento debe ser realizado de un modo armónico. NUNCA OLVIDE LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN. Debe mantenerse consciente de ésta en cada uno de los ejercicios.

la. TÉCNICA. En posición de pie. Los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho y con los dedos hacia arriba.

VARIANTE I. Inhale lenta y profundamente. Simultáneamente separe las palmas de las manos, llevando los brazos completamente rectos hacia abajo, continuando el movimiento hasta formar una cruz con el cuerpo. Exhale luego lentamente y al mismo tiempo vuelva a colocar las palmas de las manos en la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.

VARIANTE II. El mismo ejercicio anterior. Cuando los brazos estén en cruz, las palmas de las manos se voltean hacia arriba. Los brazos permanecen rectos y se retiene la respiración. En esta posición los brazos se lanzan hacia atrás y a la altura de los hombros. Luego se vuelven a colocar las palmas de las manos hacia abajo y se exhala como en la variante I. Repita el ejercicio diez veces.

VARIANTE III. El mismo ejercicio anterior. Al subir los brazos, se suben simultáneamente los talones y se bajan simultáneamente con la exhalación. En este ejercicio la mirada debe estar dirigida al frente y a un punto fijo para poder mantener el equilibrio.

BENEFICIOS: Este ejercicio nos enseña a respirar. Desarrolla en nosotros la armonía, base fundamental del proceso de yoga. En la variante II se ejercitan los hombros. En la variante III se ejercitan los músculos de la pantorrilla y los talones. Aumenta nuestra capacidad de concentración.

2a. TÉCNICA. En posición de pie. Los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo con los dorsos de las manos juntos. Inhale lento y profundo. De manera simultánea, levante los brazos por encima de la cabeza formando una V. Doble el tronco y trate de tocar el piso con las palmas de las manos. Exhale en tres tiempos al tocar el piso. Procure no doblar las rodillas. Sin embargo, si se le dificulta ejecutar el ejercicio sin doblar las rodillas, podrá hacerlo hasta que sus músculos estén suficientemente flexibilizados. Repita el ejercicio diez veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio amplía los pulmones, desarrolla en nosotros armonía, flexibiliza la cintura y los músculos posteriores de la pierna. Elimina y previene las dolencias estomacales y abdominales. Reduce el exceso de grasa en el abdomen y mejora la digestión. Flexibiliza la columna.

3a. TÉCNICA. En posición de pie. Los pies juntos. Los brazos cruzados y tocando el pecho. Inhale lenta y profundamente. Simultáneamente, levante los brazos cruzados hasta la altura del mentón. Retenga el aire y doble las rodillas hasta quedar en cuclillas. Procure no levantar los talones. Vuelva a poner las piernas rectas y exhale mientras baja los brazos cruzados hasta el pecho. Mantenga la mirada al frente y a un punto fijo para facilitar el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio aumenta nuestro equilibrio físico y espiritual, amplía nuestra capacidad respiratoria, aumenta nuestra coordinación motora, disminuye el estreñimiento, flexibiliza los músculos de la pantorrilla y los tobillos desarrollando nuestra concentración.

4a. TÉCNICA. En posición de pie. Los talones juntos y las puntas de los pies separados. El cuerpo recto. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Inhale lento y profundamente. Simultáneamente, levante los talones. Retenga el aire y asuma la posición de cuclillas, abriendo al máximo las piernas, pero sin separar los talones, vuelva a la posición de pie y exhale luego, bajando los talones simultáneamente. La columna debe permanecer recta, la mirada al frente y a un punto fijo para no perder el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio nos enseña a mantener la columna recta, amplía nuestra capacidad respiratoria, aumenta nuestra capacidad de coordinación, disminuye el estreñimiento, flexibiliza los músculos de la pantorrilla y los tobillos desarrollando nuestra concentración.

5a. TÉCNICA. En posición de pie. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Los pies separados a la anchura de los hombros. En esta posición se dobla el tronco hasta la altura de la cintura (si le es posible). Mirada siempre al frente y a un punto fijo. En esta posición gire el tronco hacia la derecha. Inhale al iniciar el giro y exhale mientras termina de hacerlo. Repita el ejercicio en sentido contrario (cinco veces al comenzar el ejercicio y cinco veces en sentido contrario).

BENEFICIOS: Este ejercicio flexibiliza la columna y la cintura. Da un masaje a los órganos internos del abdomen y sus músculos. Ejercita el nervio óptico y los músculos del ojo y elimina el estreñimiento.

6a. TÉCNICA. VARIANTE I. En posición sentada. Las piernas cruzadas. La columna recta. Mueva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante. Inhale al llevar la cabeza hacia atrás y exhale al llevarla hacia adelante. Los movimientos deben ser lentos. Repita el ejercicio diez veces.

VARIANTE II. Coloque la oreja derecha en el hombro derecho. Lleve la cabeza al centro. Coloque luego la oreja izquierda en el hombro izquierdo. Vuelva la cabeza al centro. Inhale cada vez que levante la cabeza y exhale al llevarla al lado. Repita el ejercicio diez veces.

VARIANTE III. Coloque el mentón junto al esternón. Inicie giros por la derecha, tratando de no levantar la cabeza. El movimiento debe ser lento. Inicie la inhalación al comienzo del giro y empiece a exhalar en mitad de éste. Repita el ejercicio cinco veces. Inicie luego giros por la izquierda. Repita el ejercicio cinco veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio nos ayuda a obtener una placentera relajación de los músculos del cuello, el cual se tensiona excesivamente durante el día. Recuerde que los nervios que conectan con el cerebro y las demás partes del cuerpo pasan por esta zona. Debemos practicar diariamente este ejercicio.

7a. TÉCNICA. En posición sentada. Las piernas cruzadas. Los brazos al lado del cuerpo. Los dedos de las manos deben permanecer en el piso durante todo el ejercicio. Inicie giros de los hombros hacia adelante. Repita el ejercicio cinco veces. Inicie giros hacia atrás. Repita el ejercicio cinco veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio nos ayuda a relajar los hombros, eliminando las tensiones que se concentran allí durante el día.

8a. TÉCNICA. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo. Levante del suelo la pierna derecha. Ésta debe permanecer completamente recta. Hágala girar en dirección del reloj. Repita el ejercicio cinco veces. Ahora baje la pierna derecha y repita el ejercicio con la pierna izquierda. Respiración libre. Gire ahora las piernas en sentido contrario.

BENEFICIOS: Este ejercicio elimina los gases del estómago y de los intestinos, soluciona el estreñimiento y la indigestión. Es muy útil como terapia de rehabilitación para las personas que sufren de algún desorden neuromuscular o fracturas de los huesos.

9a. TÉCNICA. VARIANTE I. Acuéstese boca arriba. Doble la pierna derecha y coloque el muslo cerca del pecho. Entrelace ahora los dedos de las manos y colóquelos sobre la rodilla derecha. Inhale lenta y profundamente. Exhale luego. Simultáneamente con la exhalación, levante la cabeza y el pecho. Trate de llevar la rodilla hasta la nariz. Inhale y simultáneamente lleve la espalda y la cabeza lentamente hasta el suelo. El cuerpo debe estar relajado. Repita el ejercicio cinco veces. Repita el ejercicio con la pierna contraria.

VARIANTE II. Doble las piernas sobre el pecho y coloque los brazos alrededor de las rodillas. Repita las indicaciones del ejercicio anterior.

BENEFICIOS: Este ejercicio da un masaje al estómago y termina con la ventosidad y el estreñimiento.

10a. TÉCNICA. En posición sentada y con las piernas estiradas al frente. Muévase tal como si estuviera remando un bote. Mantenga juntas las piernas. Incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Repita el ejercicio diez veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio es excelente para las mujeres que esperan un hijo (lo pueden practicar durante los primeros tres meses de embarazo). Además, activa el abdomen, masajeando músculos y órganos abdominales.