Entrenamiento de la fuerza
Siendo esta disciplina practicada mayormente por estudiante y trabajadores es difícil tener atletas con una disposición que los lleve a un entrenamiento de alto nivel, los entrenamientos de fuerza se planean primordialmente para desarrollar una fuerza general del cuerpo y pocas veces se realizan entrenamientos especializados.
Los ejercicios utilizados son principalmente polimétricos, siendo muchos de ellos ejercicios de fuerza básicos combinados. Por ejemplo: Lagartijas, diferentes tipos de saltos, sentadillas, distintos tipos de abdominales, flexiones lumbares, dominadas, entre otros. Estos pueden variar dependiendo de los implementos con los que se cuenten, y se realizan en distintos momentos de la clase dependiendo la prioridad que tengan en la planeación, pudiendo quedar al inicio de la actividad pasando el calentamiento y antes de los aspectos técnicos, si lo técnico es ya dominado; distribuido entre los ejercicios técnicos, si es algo conocido pero no del todo dominado; y al final de la sesión si se procura especializar o enseñar una técnica nueva.
En un entrenamiento regular para jóvenes de distintos niveles de especialización se realizan un mínimo de los siguientes ejercicios.
2 series de 20-30 repeticiones de sentadillas.
1 o 2 series de 20-30 de saltos.
2 series de 20 lagartijas.
4 o 5 series de 30 abdominales.
2 series de 30 lumbares.
Estas cargas se realizan en un promedio de 30 seg. Por serie, ya que lo que se pretende es tener un aumento en la fuerza rápida y fuerza de resistencia.
En cuanto a la plantación de los ciclos, se toman los eventos más importantes del año como si fueran etapas de competencia, lo que conlleva a que varias semanas antes del evento baje el volumen y la intensidad de las cargas físicas y aumente el entrenamiento con ejercicios técnicos y tácticos.
Conclusiones y propuesta de mejora:
Si bien la falta de especialización en esta disciplina hace que tengamos a pocos deportistas con la capacidad y disponibilidad de llevarlos a entrenamientos de fuerza más completos y con una organización más acorde a sus necesidades fisiológicas, una de las mejoras que se pueden lograr sería:
1. Dar un rol de tareas extras para los alumnos que muestren una adaptación más rápida en los ejercicios de clase. Un ejemplo es que en los días de descanso haga cierta rutina de ejercicios para no perder la curva de estímulos.
2. Implementar ejercicios con peso libre para aumentar la fuerza máxima.
3. Ofrecer a los alumnos-deportistas un entrenamiento especializado de fuerza en donde se lleve un control detallado de su progreso.
Referencias:
Barcala Furelos, Roberto “Fundamentos didácticos de la iniciación a la capoeira en el área de Educación Física” (2006)
Rodríguez Abreu y Salas Fariña “La capoeira en el contexto escolar: una propuesta educativa para secundaria” (2010)
Siendo esta disciplina practicada mayormente por estudiante y trabajadores es difícil tener atletas con una disposición que los lleve a un entrenamiento de alto nivel, los entrenamientos de fuerza se planean primordialmente para desarrollar una fuerza general del cuerpo y pocas veces se realizan entrenamientos especializados.
Los ejercicios utilizados son principalmente polimétricos, siendo muchos de ellos ejercicios de fuerza básicos combinados. Por ejemplo: Lagartijas, diferentes tipos de saltos, sentadillas, distintos tipos de abdominales, flexiones lumbares, dominadas, entre otros. Estos pueden variar dependiendo de los implementos con los que se cuenten, y se realizan en distintos momentos de la clase dependiendo la prioridad que tengan en la planeación, pudiendo quedar al inicio de la actividad pasando el calentamiento y antes de los aspectos técnicos, si lo técnico es ya dominado; distribuido entre los ejercicios técnicos, si es algo conocido pero no del todo dominado; y al final de la sesión si se procura especializar o enseñar una técnica nueva.
En un entrenamiento regular para jóvenes de distintos niveles de especialización se realizan un mínimo de los siguientes ejercicios.
2 series de 20-30 repeticiones de sentadillas.
1 o 2 series de 20-30 de saltos.
2 series de 20 lagartijas.
4 o 5 series de 30 abdominales.
2 series de 30 lumbares.
Estas cargas se realizan en un promedio de 30 seg. Por serie, ya que lo que se pretende es tener un aumento en la fuerza rápida y fuerza de resistencia.
En cuanto a la plantación de los ciclos, se toman los eventos más importantes del año como si fueran etapas de competencia, lo que conlleva a que varias semanas antes del evento baje el volumen y la intensidad de las cargas físicas y aumente el entrenamiento con ejercicios técnicos y tácticos.
Conclusiones y propuesta de mejora:
Si bien la falta de especialización en esta disciplina hace que tengamos a pocos deportistas con la capacidad y disponibilidad de llevarlos a entrenamientos de fuerza más completos y con una organización más acorde a sus necesidades fisiológicas, una de las mejoras que se pueden lograr sería:
1. Dar un rol de tareas extras para los alumnos que muestren una adaptación más rápida en los ejercicios de clase. Un ejemplo es que en los días de descanso haga cierta rutina de ejercicios para no perder la curva de estímulos.
2. Implementar ejercicios con peso libre para aumentar la fuerza máxima.
3. Ofrecer a los alumnos-deportistas un entrenamiento especializado de fuerza en donde se lleve un control detallado de su progreso.
Referencias:
Barcala Furelos, Roberto “Fundamentos didácticos de la iniciación a la capoeira en el área de Educación Física” (2006)
Rodríguez Abreu y Salas Fariña “La capoeira en el contexto escolar: una propuesta educativa para secundaria” (2010)
Última modificación: jueves, 7 de junio de 2018, 07:39