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  • General

    CURSO DE NUTRICION DEPORTIVA.

    Nutricion Deportiva 1
    Este curso busca que los alumnos aprendan sobre nutrición deportiva con el objetivo de llevar una alimentación saludable de acorde con la actividad física que realiza.

    Como objetivo final que realicen sus propias dietas que permitan estar saludables y cumpliendo con los requerimientos del organismo.

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    Indice

    I. Nutricion Deportiva.

    II. Nutrientes en el Deporte.

    1) Agua y Electrolitos
    2) Hidratos de Carbono
    3) Lipidos y Grasas
    4) Proteinas
    5) Micronutrientes

    III. Dietas y FatSecret.


  • Tema 1

    Nutricion Deportiva.

    Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo


  • Tema 2


    II. Los Nutrientes en el Deporte

     
       
    1. Agua y Electrolitos.
    2.  
    3. Hidratos de Carbono.
    4.  
    5. Lipidos y Grasas.
    6.  
    7. Proteinas
    8.  
    9. Micronutrientes.





    1) Agua y Electrolitos.

    Agua1

    El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal. Además, las condiciones climáticas, la vestimenta y la intensidad del ejercicio influencian la tasa de sudoración, que es uno de los síntomas característicos de la realización de ejercicio físico.

    La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.

    Existe una creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino para aumentar el rendimiento, lo que no parece una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

    Micronutrientes

    La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y variada, adecuada al deportista, y que solo se utilicen compuestos tipo “suplementos vitamínicos” en caso de necesidad.

  • Tema 3





    2) Hidratos de Carbono.


    Hidratos

    Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.
    Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

    El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.

    Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

    Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama “Carga de glucógeno” y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta:


    Se estructura en tres fases:

                   

    En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es por ello que la disminución debe ser gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500-600 mg de HC. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20%-40%.

    A. Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.

    B. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.

    C. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.

    En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 3.000 kcal, aproximadamente, 1.900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado alta, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto para cada comida importante (tres comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias).

    Carbo2


    Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se pueden dividir en:


    • Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

    • Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres, pan integral). Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.


  • Tema 4

    3) Lipidos y Grasas

    Lipidos


    Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.

    Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. La ingesta de grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, evitando las grasas saturadas procedentes de carnes rojas, mantequillas y natas. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tesis que sostienen que las dietas con modificación lipídica mejoran la fluidez de las membranas y agilizan la transferencia transmembranar. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles debido a los radicales libres producidos en el ejercicio intenso.

       


  • Tema 5



    4) Proteinas.

    Protes


    El deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día. Teniendo en cuenta que las recomendaciones para un individuo normal son de 0,8g/kg/día, se está recomendando para deportistas un 20% más de proteínas. Así, los individuos que realizan un ejercicio físico regular necesitan más proteínas que los individuos con hábitos sedentarios (Campbell B., 2007). Aún así, el consumo actual de proteínas está por encima de la media, aproximadamente entre 1,1 y 1,3g/kg/día, por tanto, para ciertas modalidades no sería necesario consumir más proteínas.

    Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no energético:

    • Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.
    • Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
    • Forman parte de hormonas peptídicas.
    • Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
    • Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

    La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:

    • Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
    • Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.
    • Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
    • Menor resistencia a infecciones.

    Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:

    • Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc.
    • Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.

    En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción dinámica específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico en proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, embutidos magros, lácteos y derivados) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.

    Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:

    Gramos


    Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de proteínas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección.

  • Tema 6

    5) Micronutrientes

    En general, se puede decir que todas las vitaminas están aumentadas en los individuos que llevan a cabo una actividad física de cierta magnitud y con frecuencia, aunque en la actualidad se está lejos de poder cuantificar esta necesidad y mucho menos dentro de cada modalidad deportiva.

    Aun así, si se lleva una alimentación (para deportistas habituales o cualquier otra persona, no deportistas de alto rendimiento) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes.

    Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso. No obstante, sí se pueden hacer más precisiones con algunos de ellos.

    Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el aporte de suplementos para compensar el posible déficit. En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas.




    Aspectos particulares:

    • Calcio en los alimentosTiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2 y B3): las ingestas recomendadas están en proporción al gasto energético total, aplicándose los mismos valores de referencia que a la población general.

    • Vitamina B6: se relaciona con la proteína ingerida, siendo concretamente la ingesta recomendada de 1,6µg/g de proteína.

    • Vitamina A, C y E y betacaroteno: dado el posible estrés oxidativo que genera la realización del deporte, se recomienda asegurar una buena ingesta de estas vitaminas que poseen carácter antioxidante.

    • Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo.

    • Hierro: se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día.

  • Tema 7

    III. Dietas.

    Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha). En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para deportistas.

    A) Necesidades de nutrientes

    Salto de vallasLas proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba son:

    • En entrenamientos de resistencia, es importante asegurar un buen aporte de hidratos de carbono, llegando al 55-60% de la energía total ingerida.

    • En entrenamientos de fuerza, se debe aumentar el aporte proteico llegando al 15-20% de la energía total ingerida. Se debe tener en cuenta que este aporte es suficiente para aumentar la masa muscular del deportista, y un exceso de proteínas por parte de la alimentación tiene consecuencias como descalcificación de huesos, deshidratación por pérdida de fluidos y un consumo elevado de grasa asociado al consumo de alimentos ricos en proteínas (como por ejemplo: carnes rojas). Se han realizado estudios sobre el consumo de carne de conejo en deportistas de alto rendimiento, como el realizado por la Dra. Nieves Palacios, observando que la carne de conejo es una carne magra con alto contenido en proteínas de buena calidad y un buen aporte de vitaminas B12, B3 y B6 así como se fósforo, selenio y potasio. Por ello, es recomendable introducir este tipo de carne en la alimentación habitual del deportista (“Estudio de los efectos del consumo de carne de conejo sobre la composición de la dieta, los parámetros antropométricos y el perfil inflamatorio en deportistas de alto rendimiento”, Palacios Gil de Antuñano N., Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Subdirección General del Deporte y Salud. Consejo Superior de Deportes).

    • En entrenamientos de velocidad, también se hace necesario garantizar un buen aporte proteico ya que durante este tipo de ejercicios se produce una mayor oxidación de proteínas.

    La cantidad de calorías aportada por la dieta diaria varía en función del peso del deportista, sexo, edad y modalidad deportiva. Por tanto, las proporciones de macronutrientes antes mencionadas son de carácter individual para cada persona o deportista y su administración debe estar repartida a lo largo de todas las ingestas diarias. Evitando siempre, tomar alimentos de forma aislada y dando prioridad a la combinación de los mismos, como por ejemplo: fruta con un bocadillo de jamón York, o pescado con arroz y verduras, etc.

    B) Diseño de dietas: Alimentación en función del momento deportivo

    Alimentos variadosSegún el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir:

    • Dieta Base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.
    • Dieta Corregida: con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza.
    • Dieta de Preparacion: para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales.
    • Dieta Durante la Prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
    • Dieta en Fase de Recuperacion: Restablecimiento y restitución de las sustancias perdidas.
    • Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos.



       

  • Tema 8

    EVALUACION FINAL