Curso de Hábitos saludables
Perfilado de sección
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Bienvenidos al Curso de Hábitos Saludables. En este programa formativo, aprenderás a incorporar de forma progresiva rutinas que transformarán tu calidad de vida. Nuestro objetivo es brindarte herramientas prácticas y teóricas que impacten directamente en tu salud física, mental y emocional. A través de lecciones estructuradas, material audiovisual y actividades colaborativas en foros, descubrirás que cambiar tu estilo de vida es un proceso accesible y profundamente gratificante. Te invitamos a participar activamente, compartir tus experiencias y dar el primer paso hacia una versión más plena y consciente de ti mismo.
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- ¿Qué son los hábitos?.
- ¿Por qué tener hábitos saludables?.
- Hábitos alimenticios.
- Hábitos de ejercicio físico.
- Hábitos para cuidar la salud mental.
- Evaluación.
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Libros recomendados de Plantas Medicinales y Salud
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En este primer módulo, sentaremos las bases fundamentales de lo que constituye un hábito, explorando cómo las rutinas repetitivas moldean nuestras conexiones neuronales y se vuelven acciones automáticas. Comprenderemos la ciencia detrás de la creación de conductas, analizando el impacto directo que estos pequeños cambios diarios tienen sobre nuestro cerebro y bienestar general.
Además, diferenciaremos claramente entre los hábitos que nutren nuestra salud y aquellos que la deterioran. Al finalizar la sección, dispondrás de consejos prácticos para comenzar a incorporar microhábitos sostenibles en tu vida cotidiana, superando las barreras iniciales y fortaleciendo tu disciplina paso a paso.
Primera Presentación del Curso
También te dejo estos videos de qué es un hábito y cómo crearlos-
Los alumnos deberán compartir en el foro qué hábito intentaron implementar recientemente, qué dificultades encontraron en el proceso de automatización y cómo lo superaron, fomentando el apoyo mutuo.
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Este módulo profundiza en el impacto real y estadístico que tienen nuestras decisiones diarias en la salud a largo plazo. Abordaremos cómo los malos hábitos están directamente vinculados con el desarrollo de enfermedades crónicas, con especial enfoque en los índices de obesidad y riesgo cardiovascular presentes en nuestra sociedad actual.
A su vez, aprenderás a calcular y comprender tu Índice de Masa Corporal (IMC) y otros indicadores básicos de bienestar. La toma de conciencia a través de la educación es el paso más importante para prevenir patologías y comprender que nuestras elecciones diarias son la mejor medicina preventiva que podemos aplicar.
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Video Recomendado:
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Descripción: "¿Qué son los hábitos saludables y por qué son importantes?". Este material audiovisual detalla los beneficios físicos y mentales de una vida saludable, la prevención de factores de riesgo y cómo la OMS define un estilo de vida óptimo.
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Enfermedades causadas por malos hábitos de consumo:
- Sobrepeso y Obesidad :Según la Organización Mundial de la Salud se define como una acumulación anormal o excesiva de grasa en el organismo que puede ser perjudicial para la salud debido a que, la ingestión de energía es mayor al gasto, además de la influencia de factores genéticos, ambiéntale, psicológicos entre otros.
La manera más sencilla de definir sobrepeso y obesidad es utilizar el índice de masa corporal. Para adultos estos valores son:
- Si su IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “bajo peso”.
- Si su IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable.
- Si su IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a “sobrepeso”.
- Si su IMC es 30.0 y 34, está dentro de los valores de “obesidad grado I”.
- Si su IMC es 35 y 39,9, está dentro de los valores de “obesidad grado II”.
- Si su IMC es 40 o superior, está dentro de los valores de “obesidad grado III”.
Link :*Pincha aquí para calcular tu IMC.
También puedes calcularlo de la siguiente forma:
Algunas enfermedades asociadas a las personas con obesidad y sobrepeso.
En nuestro país, según la Encuesta Nacional de Salud , en la última década ha aumentado la población con sobrepeso u obesidad al 74,2%. Chile es el segundo país de la OCDE con mayor porcentaje de estas enfermedades , seguido de México con 75,2%
El programa del gobierno Elige Vivir Sano, que promueve un estilo de vida saludable y combate los malos hábitos, publicó el año 2020 la Radiografía de la Obesidad en Chile de adultos en la cual se obtuvieron los siguiente resultados:
Además, se concluye que “en todas las regiones existe una alimentación poco saludable, que es una de las razones de los altos índices de obesidad tanto en adultos como en niños”. Las regiones que superan el promedio nacional de sobrepeso y obesidad son: Maule, Los Ríos, Metropolitana, Biobío (que incluye a Ñuble) y Magallanes.
- Hipertensión: Afección en la que la presión de la sangre hacia las paredes de la arteria es demasiado alta. Es el principal factor de riesgo aislado, al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile, particularmente de la enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y renal.
A continuación se muestra la población en chile que tiene HTA.
- Diabetes: Es una enfermedad seria y crónica que se genera cuando el páncreas no produce suficiente insulina o cuando el cuerpo no puede utilizar eficazmente la insulina que produce. Hay tres tipos principales de diabetes:
– Diabetes tipo 1, que es la más frecuente entre los niños y adolescentes.
– Diabetes tipo 2, que es la más frecuente entre los adultos y está ligada a la obesidad o el sobrepeso, la falta de actividad física y mala nutrición.
– Diabetes gestacional, que es una complicación del embarazo que afecta a 10% de los embarazos a nivel mundial, aproximadamente.
Enfermedades Cardiovasculares: Son un conjunto de trartornos del corazón y de los vasos sanguíneos se clasifican en :
- Hipertensión arterial(presión alta);
- Cardiopatía coronaria (infarto de miocardio);
- Enfermedad cerebrovascular (apoplejía);
- Enfermedad vascular periférica;
- Insuficiencia cardíaca;
- Cardiopatía reumática;
- Cardiopatía congénita;
- Miocardiopatías.
https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchcardiol/v38n1/0718-8560-rchcardiol-38-01-00054.pdf
Desnutrición: Es una afección que se presenta cuando su cuerpo no recibe los nutrientes suficientes. Existen muchos tipos de desnutrición, y pueden tener distintas causas. Algunas causas incluyen:
- Mala alimentación.
- Inanición debido a la falta de disponibilidad de alimentos.
- Trastornos alimentarios.
- Problemas para digerir alimentos o absorber nutrientes de los alimentos.
- Ciertas afecciones que impiden que una persona coma
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Los estudiantes compartirán su punto de vista sobre las estadísticas de salud en su entorno local y discutirán qué factores culturales creen que dificultan mantener un IMC saludable en la actualidad.
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La nutrición es el pilar central de nuestro bienestar. En esta unidad, exploraremos los fundamentos de una hidratación adecuada, la correcta distribución de macronutrientes y las recomendaciones actuales sobre la frecuencia y calidad de nuestras comidas. Aprenderemos a estructurar un plato balanceado que proporcione la energía necesaria para el rendimiento diario.
Más allá de la teoría, este módulo busca transformar la relación de los estudiantes con la comida, alejándonos de los alimentos ultraprocesados. Entenderemos cómo elegir ingredientes más nutritivos, gestionar las porciones de manera consciente y aplicar el "método del plato" saludable sin recurrir a dietas restrictivas ni complejas.
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Video Recomendado:
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Descripción: "Hábitos alimenticios / Método del plato". Un excelente video que enseña a dividir el plato en proporciones correctas (verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos) para alimentarse de forma equilibrada, consciente y preventiva.
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Cada participante deberá subir una foto o descripción detallada de su almuerzo, explicando cómo aplicó el método del plato, y comentará de manera constructiva las publicaciones de dos compañeros.
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El sedentarismo es uno de los mayores desafíos modernos. En esta etapa del curso, nos enfocaremos en la importancia de integrar el movimiento en nuestra rutina diaria, conociendo los beneficios específicos de los ejercicios aeróbicos, de estiramiento y de fortalecimiento muscular.
Exploraremos diferentes opciones para ejercitarnos desde la comodidad del hogar, demostrando que no se necesitan equipos costosos para mantenerse activo. Revisaremos recursos y rutinas adaptables a distintas edades y niveles de condición física, promoviendo el ejercicio no solo como un medio para mejorar el aspecto físico, sino como un regulador natural de nuestra vitalidad.
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Video Recomendado:
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Descripción: "Educación Física 3° y 4° Básico OA6". Aunque ejemplifica un circuito escolar, este video sirve como una demostración excelente de cómo con elementos simples del hogar (como un bastón o palo de escoba) se pueden crear circuitos de resistencia y coordinación para todas las edades.
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A continuación te dejo una página en la que puedes revisar qué ejercicios hacer según tu sexo y el músculo que desees trabajar.
https://musclewiki.com
Además en la siguiente presentación podrás conocer los beneficios de practicar ejercicios físico, los grupos de ejercicios como los aeróbicos, estiramientos y de fortalecimiento.
Por otra parte, te dejo los siguientes links por si deseas realizar ejercicios en casa.
- Paty Jordan : https://www.youtube.com/user/gymvirtual
- Fausto Murillo: https://www.youtube.com/user/turbofausto.
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Los alumnos propondrán un ejercicio sencillo que puedan realizar en su sala o habitación en menos de 10 minutos, detallando los músculos involucrados, para crear juntos una biblioteca comunitaria de ejercicios cortos.
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Como complemento a los hábitos alimenticios generales, este módulo introduce el concepto clave de la alimentación antiinflamatoria. Descubrirás cómo ciertos alimentos contribuyen a reducir la inflamación sistémica en el cuerpo, aliviando síntomas de fatiga, protegiendo la flora intestinal y previniendo el envejecimiento prematuro a nivel celular.
Aprenderemos a seleccionar ingredientes reales y accesibles, como vegetales, pescados ricos en omega-3, frutos secos y grasas saludables, dejando de lado los productos proinflamatorios. El objetivo es que los estudiantes sean capaces de crear recetas rápidas, económicas y deliciosas que se adapten al ritmo de las personas ocupadas sin buscar excusas.
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Video Recomendado:
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Descripción: "Alimentación antiinflamatoria: evidencia científica y aplicaciones". Un webinar impartido por una especialista que explica detalladamente la evidencia científica detrás de este tipo de alimentación, la importancia de la microbiota intestinal y los alimentos predominantes que deben incluirse.
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Los participantes deben compartir una receta propia o adaptada que utilice ingredientes antiinflamatorios (como cúrcuma, jengibre o pescados azules), indicando por qué es beneficiosa, con el fin de generar un recetario colectivo para el curso.
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La salud no está completa sin el cuidado y el entrenamiento de nuestra mente. En este último módulo, abordaremos técnicas de estimulación cognitiva destinadas a mantener el cerebro activo, mejorar la memoria y prevenir el deterioro neuronal asociado a la edad. Exploraremos actividades lúdicas, reflexivas y estratégicas que actúan como un verdadero gimnasio mental.
Dedicaremos una sección especial a los beneficios de disciplinas como el ajedrez con fines terapéuticos y cognitivos. Este tipo de juegos de tablero han demostrado científicamente fortalecer las conexiones neuronales, elevar la capacidad de concentración y mejorar el manejo de la frustración, logrando un estilo de vida que integra armónicamente cuerpo y mente.
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Video Recomendado:
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Descripción: "El ajedrez, un juego muy saludable para el cerebro". Un reportaje que expone cómo los ejercicios estratégicos son grandes facilitadores de las funciones cerebrales, mejorando la creatividad e incluso ayudando en la prevención de enfermedades como el Alzheimer.
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Los estudiantes debatirán sobre las actividades que realizan actualmente para mantener su mente aguda (lectura, juegos de estrategia, sudoku, etc.) y reflexionarán sobre cómo la incorporación de actividades de desafío cognitivo reduce su estrés diario.
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10 tips que responden a la pregunta ¿cómo tener una buena salud mental?, unas sugerencias que puedes adaptar a tus intereses, gustos y actividades placenteras de ocio.
1. Mantente activo
El ejercicio tiene diversos beneficios para nuestro país de salud general y por consiguiente s para nuestra salud psicológica.
Si realizas ejercicio físico a diario segregas dopamina, además de mantenerte en forma, minimizar el nivel de actividad fisiológica que se asocia al estrés, la ansiedad o la rabia y por lo tanto se incrementa tu bienestar personal.
2. Descansa
Descansar entre 7 y 8 horas diarias, dependiendo de la persona (unas necesitamos más horas de sueño que otras para un descanso reparador), te permite cuidar de tu salud porque mejora el rendimiento físico e intelectual y reduce la probabilidad de que aparezcan algunos problemas físicos y psicológicos.
3. Come bien
Mantener una dieta saludable mantiene tu cuerpo sano, te hace sentir bien y por lo tanto aumenta tu bienestar general
Si eliges bien los alimentos de tu dieta, limitando las grasas, los azúcares, el alcohol, aumentando el consumo de productos frescos, como las verduras y las frutas, de legumbres, pescados azules… proteges la salud de tu cerebro y por tanto tu salud mental.
4. Haz vida social
Cuidar y mantener las relaciones con otros o iniciar nuevas relaciones son de ayuda para ciertos problemas como la ansiedad o el estrés, evitan el aislamiento y mantienen más activo nuestro cerebro.
El apoyo social, el contacto sano con personas que enriquecen, con personas con las que compartir, además de mejorar tu bienestar, retrasa el deterioro de capacidades cognitivas como la memoria.
5. Diviértete
Dedicarte tiempo para realizar alguna actividad placentera, solo o en compañía de otros, te permite mejorar tu estado de ánimo. Si estás contento sabrás gestionar las responsabilidades diarias como laborales o familiares de una forma mejor.
Disfruta de esa actividad que te relaja, te anima, te ayuda a desconectar o a tomar perspectiva de las situaciones problemáticas.
6. Gestiona tus pensamientos
Gestionar adecuadamente las preocupaciones excesivas y continuas y los pensamientos negativos puede ayudarte a mantener una buena salud mental.
Este tipo de pensamientos te hacen actuar de una forma determinada, pueden hacerte actuar de forma desesperada sin motivo o animarte a abandonar alguna tarea. Ser conscientes de ellos, de qué los activa o qué hay de cierto en ese pensamiento que no nos deja dormir son algunas de las pautas a poner en práctica. Sin duda, un profesional de la salud como un psicólogo, podrá guiarte para llevarlo a cabo.
7. Comunícate
En demasiadas ocasiones puedes encontrar problemas para comunicarte con otros, dar un mensaje sin que la otra persona lo entienda igual que tú. Puedes transmitir verbalmente una emoción y la otra persona no comprenderlo, simplemente porque tiene otra concepción de la misma. Todo ello puede hacerte sentir mal, incomprendido y reducir tu bienestar personal. Las personas comprendemos normalmente desde nuestro punto de vista, nuestra experiencia. Preguntar en lugar de suponer es en este caso primordial.
Mantener una comunicación eficaz, comprensiva, de manera sencilla y clara, directa, escuchando activamente mejora sin duda la relación con el otro y por tanto el bienestar.
8. Relájate
Cuando disfrutas de momentos calmados y respiras de forma adecuada tu mente se relaja. Entonces las tensiones que puedes estar experimentando y el estrés disminuyen y por tanto aumenta tu bienestar y cuidas tu salud mental.
Disfrutar de un baño de espuma, de un paseo por la playa o de la música que te gusta, siempre según tus gustos, pueden conseguir que reduzcas tu nivel de estrés. Además, puedes preguntar sobre alguna técnica de relajación que te ayudará en momentos concretos estresantes y pueden ayudarte a mantenerte relajado de forma más continua.
9. Ponte objetivos
Para mantener una buena salud mental es importante que te plantees objetivos en tu día a día, metas alcanzables y prioridades.
Es importante que sean metas realizables a corto plazo al principio, por ejemplo beber un vaso de agua todos los días al levantarte.
De esta manera te comprometes y adquieres un hábito, y poco a poco añades retos y nuevas metas a tu día a día. Las pequeñas victorias te aportarán una gran satisfacción. No te pongas metas inalcanzables o demasiado grandes al principio. Realiza una tarea, esfuérzate, comprométete a desarrollarla y poco a poco ponte objetivos más ambiciosos, ¡seguro que lo consigues!
10. Busca ayuda
A veces es complicado poner en práctica estos consejos. Las situaciones, el entorno o las habilidades personales pueden dificultar el deseo y la intención de cuidar la salud mental.
Si te encuentras en estas circunstancias, busca ayuda, coméntalo con tus amistades, con personas de confianza, con profesionales. No dejes de cuidar tu salud mental, busca el apoyo necesario y cuídala.
Links para revisar:
Salud mental en pandemia OMS: https://www.who.int/es/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---mental-health
Salud mental Minsal: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2019/11/2019.11.20_Gu%C3%ADa-para-el-cuidado-de-la-salud-mental_versión-digital.pdf
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Libros recomendados de Plantas Medicinales y Salud
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