Diagrama de temas

  • General

    EJERCICIOS EN CASA

    INDICE.

    Resumen.
    Objetivo
    Clase tipo
    Ejercicios tipo.
    Informacion sobre beneficios el ejercicio fisico.
    Sedentarismo fisico.


  • Tema 1

    RESUMEN.
    ejercicios para hacer en casa
    El sedentarismo ha ido en aumento en la población, ya sea por falta de lugares, espacios para practicar deportes o por no tener tiempo para realizar actividad física, ya que los trabajos absorben todo el tiempo de las personas. El objetivo de este curso en enseñar a las personas como realizar actividad física en casa en corto tiempo y con materiales que se encuentren disponibles en el hogar.La idea de este curso es entregar una gama de ejercicios para que las personas que accedan a el puedan tomar alguna rutina de ejercicios y puedan realizarlo en su casa. las rutinas iran explicadas con su tiempo de trabajo y tiempo de descanso mas ejercicios de flexibildad.
  • Tema 2

    OBJETIVO.


    LOS OBJETIVOS DEL CURSO ES ENTREGAR UNA MANERA MAS FACIL DE HACER EJERCICIOS DESDE SUS CASAS A PERSONAS QUE DISPONEN DE POCO TIEMPO DURANTE EL DIA, PARA AYUDAR A ELIMINAR EL SEDENTARISMO DE LA POBLACION. TODO ESTO UTILIZANDO MATERIALES QUE SE ENCUENTREN EN EL MISMO HOGAR.
  • Tema 3

    CLASE TIPO.

    Este programa debera utilizarse como minimo 2 veces por semana llegando a utilizarse todos los dias, el tiempo de ejercitacion dependera de cuantas series y cuantos ejercicios se realizen:

    • 2 veces por semana como minimo.
    • Habra un calentamiento general de 5 a 10 minutos antes de comenzar.
    • Luego un calentamiento localizado que consistira en una pasada por el circuito de 30 segundos mas 30 segundo de descanso.
    • Desarrollo del circuito, pueden ser 2 a 6 pasadas dependiendo del estado fisico de la persona que lo realiza, pero, como son personas sedentarias la idea que comienzen de a poco para luego llegar a un mejor nivel y asi realizar mayor cantidad de series y tambien resistir mas tiempo en cada ejercicio.
    • Se comenzara con un tiempo de trabajo de 30 segundos y 30 de descanso y asi se ira aumentando el tiempo de trabajo y de descanso es decir comenzamos con 30seg de ejercicio en una estacion del circuito y 30 seg de descanso luego pasamos al siguiente ejercicio y hacemos lo mismo hasta cumplir con la cantidad de series que propusimos antes de comnezar. Mas adelante se aumentara este tiempo de 30 segundos a 45 segundos y asi sucecivamente, hasta llegar a los 2 minutos de trabajo y descanso.
    • los circuitos pueden ser desde 3 ejercicios o estaciones hasta 6 ejercicios o estaciones.

  • Tema 4

    Ejercicios tipo.


    Burpec.
    Flexo-Extension brazos.
    Dippings.
    Sentadillas.
    Estocadas.
    Abdominales.
    Lumbares.
    saltos a una silla.
    Elevacion de piernas.
    Elevacion de caderas.
    Abdominal Plumilla.
    Puente.
    Barquito.

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  • Tema 5

    Beneficios de la actividad fisica sobre la salud

    Martes, 1 de agosto de 2000.

    Beneficios de la actividad fisica sobre la saludEn la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud.

    No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una percepción y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión, forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la forma de estar o de ser sano. Muchas definiciones hacen referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".

    Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente básico de la calidad de vida.

    ¿Es sano hacer ejercicio?

    Según estudios realizados, parece que existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico tiene algo de positivo para la salud.

    El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético. Ejercicio físico es un tipo de actividad física que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física. Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo.

    Durante nuestra infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen a medida que nos hacemos adultos. Además, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de trabajo físico. En cualquiera de los países del mundo que llamamos desarrollado, los indicadores de actividad física muestran cifras realmente desalentadoras. Según distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para la salud.

    ¿Cuales son los beneficios de la actividad física para la salud?

    En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.

    En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

    • Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
    • Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
    • Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
    • Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.
    • Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
    • Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
    • Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
    • Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
    • Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.
    • La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
    • Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
    • Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
    • Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
    • Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
    • Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
    • En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
    • Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)
    • Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.
    • Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.

    El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol.

    Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.

    Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos.

    Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún tipo de enfermedad crónica (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo.

  • Tema 6

    sedentarismo fisico.


    El sedentarismo físico es la carencia de actividad física de moderada a intensa como la que se realiza en el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en una situación vulnerable ante enfermedades, especialmente cardíacas. El sedentarismo físico se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, en las clases altas y en los círculos intelectuales en donde las personas se dedican más a actividades intelectuales. Paralelo al sedentarismo físico está el problema de la obesidad, patología preocupante en los países industrializados.


    referencias

    Los silenciosos y voluminosos premios del sedentarismo físico.

    Las consecuencias pueden ser muchas:

    • Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no gasta las grasas que consume y estas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen. Contrariamente a lo que se piensa, que reduciendo la cantidad de alimentos con las dietas se reduce el volumen de grasas, las dietas sin un régimen deportivo lo único que hacen es activar dichos "almacenes de grasa". Una dieta sin deporte está condenada al fracaso.
    • Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo que puede derivar en enfermedades óseas como la osteoporosis, que se manifiesta en un debilitamiento de los huesos.
    • Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.
    • El aumento del volumen de grasas en el organismo implica también el colesterol en el cual las arterias y venas se vuelven también almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor y por lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto vienen los problemas cardíacos y fatiga ante cualquier esfuerzo.
    • Problemas de espalda que generan dolores frecuentes.
    • Propensión a desgarros musculares.
  • Tema 7

    • Tema 8

      • Tema 9

        • Tema 10